스위치온 다이어트 식단 1주차 완벽정리 – 단백질 쉐이크 & 요리 후기

1. 다이어트 시작 전 마음가짐

 

스위치온 다이어트는 4주간 체계적으로 진행되는 프로그램으로, 단백질 쉐이크 중심 식단으로 시작해 체내 지방 대사 스위치를 켜는 것을 목표로 합니다.
저는 1주차 동안 1~3일은 단백질 쉐이크만, 4~7일은 저탄수·고단백 식사 + 쉐이크 방식으로 실행했습니다.

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2. 1주차 식단 구성

 

1~3일차: 지방 대사 스위치 켜기

• 하루 4회 단백질 쉐이크 섭취
• 허용 식품: 녹황색 채소, 두부, 무가당 요거트, 코코넛오일 등 소량
• 처음 3일간은 배고픔이 있지만, 점차 적응되면서 몸이 가벼워지는 느낌이 있었습니다.

4~7일차: 점심에 저탄수 식사 추가

• 단백질 쉐이크는 하루 3회
• 점심: 저탄수·고단백 식사
  • 예: 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살·연어·고등어 구이 + 채소·해조류
• 실제 식단 예시
  • 아침: 프로티원 녹차맛 쉐이크
  • 점심: 알배추 참치 현미죽, 샐러드
  • 저녁: 흑임자 맛 쉐이크

 

 

3. 단백질 쉐이크 후기

• 맛이 다양해야 지루하지 않음 → 녹차, 흑임자, 커피, 시리얼 맛 등 번갈아 섭취
• 물이나 무가당 두유와 섞어 마시면 포만감 상승
• 냉동 블루베리, 시금치 가루 등을 첨가해 스무디 형태로 먹으면 맛과 영양 모두 UP

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4. 점심 요리 아이디어

• 알배추 참치 현미죽: 부드럽고 포만감 높음
• 연어 포케: 현미밥 + 야채 + 저지방 소스
• 고등어 구이와 양배추찜: 오메가3와 식이섬유 보충

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5. 1주차 결과 & 체중 변화

• 1주차 종료 후 −3.5kg 감량
• 체지방 감소와 함께 복부 부종 완화
• 피부가 맑아졌다는 주변 반응도 있었음
• 다만 초기 2~3일 동안 두통, 무기력함이 있었으나 점차 사라짐

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6. 주의사항

• 단기간 탄수화물 제한은 저혈당, 두통, 어지럼증을 유발할 수 있음
• 쉐이크 제품 성분 확인 필수, 당 함량이 높은 제품은 피할 것
• 다이어트 종료 후에도 균형 잡힌 식단으로 전환해 요요 방지

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7. 마무리 후기

스위치온 다이어트 1주차는 몸의 지방 연소 스위치를 켜는 준비 단계입니다.
단백질 쉐이크만으로 버티는 경험은 쉽지 않지만, 짧은 기간 안에 눈에 띄는 변화가 나타났습니다.
다음 주차부터는 운동과 함께 근육량을 유지하며 건강하게 체중을 줄이는 것이 중요합니다.
다이어트는 단기 성과보다 장기적인 식습관 변화가 핵심이라는 점을 꼭 기억하세요.

 

 

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